Koliko proteinov v starosti?
Proteini pomagajo ohranjati naše mišice, kar je zelo pomembno za ohranjanje moči in gibljivosti potrebne za samostojno življenje v starosti. Vendar se za razliko od sadja in zelenjave večina ne
osredotoča dovolj na zadosten vnos proteinov.
Trenutno priporočilo za dnevni vnos proteinov znaša 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan za pretežno neaktivne odrasle. Toda raziskave kažejo, da je potreba po proteinih pri odraslih povečana.
Proteini in sarkopenija
V starejših letih nas ogroža sarkopenija, to je izguba mišične mase, moči in funkcije. Esencialne aminokisline v proteinih so ključnega pomena za zdravje mišic, vendar so starejši manj odzivni na nizke vnose aminokislin v primerjavi z mlajšimi.
Ljudem s sarkopenijo se priporoča 1,2 do 1,5 g / kg proteinov na dan. Pomembno je tudi izbira pravih vrst proteinov. Zelo priporočljiva je aminokislina levcin, za katero se je izkazalo, da "ohranja" mišice.
Povzetek: Starejši morajo uživati več hrane, bogate s proteini, še posebno kadar izgubljajo kilograme, spopadajo s kronično ali akutno boleznijo ali so hospitalizirani.
Nedavne raziskave
Nedavne raziskave kažejo, da starejši odrasli, ki zaužijejo več proteinov, ostanejo dlje aktivni in dlje ohranjajo samostojnost (oblačenje, vstajanje iz postelje, hoja po stopnicah…). V raziskavi iz leta 2018, ki je sledila več kot 2900 starejšim v 23 letih, so raziskovalci ugotovili, da imajo tisti, ki so zaužili največ proteinov, za 30 odstotkov manj funkcionalnih okvar kot tisti, ki so imeli okrnjen vnos
proteinov.
V drugi študiji, ki je bila objavljena leta 2017 in je spremljala skoraj 2000 starejših odraslih v šestih letih, je bilo pri ljudeh, ki so zaužili premalo proteinov skoraj dvakrat večjo verjetnost, za nastanek
gibalnih težav.
S tem ko zaužijemo zadostno količino proteinov, ne bomo v celoti preprečili izgubo mišične mase, povezane s starostjo. Lahko pa ta proces močno omilimo in upočasnimo.
Proteini, kje jih najdemo:
- Meso
- Jajca
- Ribe
- Skuta
- Stročnice
- Soja
Zanimiva alternativa so tudi proteinski praški, ki so večinoma pridobljeni iz sirotke (lahko so tudi iz drugih virov; rumeni grah, konoplja, jajca…). Povprečno ena merica vsebuje okoli 20 g proteinov. Z uporabo proteinskih praškov boste lažje dosegli potrebni dnevni vnos proteinov.
